Vad är Coopertestet och hur fungerar det?
Coopertestet är ett 12-minutersstest utvecklat av läkaren Kenneth H. Cooper för att mäta din fysiska kondition. Du springer i 12 minuter och ser hur långt du kan komma. Testet är enkelt, utmanande och passar både träna och nybörjare. Du behöver bara tre saker: kvalitativa lösskor, 12 minuters fri tid och ett platt underlag.
Testet skapades ursprungligen för US-armén och används idag av löpare, simmare och andra idrottare. Det mäter både uthållighet och hastighet, och ger en indikation av ditt kardiovaskulära system.
Resultat och träningsråd
Innan du startar testet, följ dessa steg:
- Värm upp: Börja med en lätt löprunda, streckning och dynamisk värmning.
- Använd kvalitativa lösskor och spikskor om du springer på bana.
- Plocka inte direkt av i starten - håll ett jämnt tempo och öka gradvis.
Träning för att förbättra dina resultat:
- Intervallträning: 2 km lätt löpning - 5×1 km intervall - 2 km lätt löpning.
- Paus 3-5 minuter mellan varje intervall.
- Spring på en friidrottsbana för jämn yta och mätbart underlag.
Under de sista två minuterna trycker du på för att maximera distansen. En lugn start är nyckeln - 12 minuter är lång tid, så håll andning och kroppstension i balans.
| Ålder (år) | Kvinna (km) | Man (km) |
|---|---|---|
| 13-14 | 3,0 | 3,2 |
| 15-16 | 3,2 | 3,5 |
| 17-19 | 3,4 | 3,8 |
| 20-24 | 3,5 | 4,0 |
| 25-29 | 3,4 | 3,9 |
| 30-34 | 3,3 | 3,8 |
| 35-39 | 3,2 | 3,7 |
| 40-44 | 3,0 | 3,5 |
| 45-49 | 2,8 | 3,3 |
| 50-54 | 2,6 | 3,1 |
| 55-59 | 2,4 | 2,9 |
| 60-69 | 2,2 | 2,7 |
Resultatet kan användas för att beräkna ditt VO2Max-värde, vilket visar hur mycket syre din kropp kan hantera under maximal belastning. Ett exempel: Joshua Cheptegei sprang 4,7 km på 12 minuter - ett världsrekord.
| VO2Max-nivåer (ml/kg/min) | Prestation |
|---|---|
| 85+ | Elit |
| 70-84 | Topptidning |
| 55-69 | Träningsnivå |
| 40-54 | Medel |
| 30-39 | Börjare |
Fördelar med Coopertestet:
- Enkel att genomföra utan specialutrustning.
- Mäter både uthållighet och hastighet.
- Låter dig spåra dina framsteg över tid.
Barn och Coopertestet:
- 12 minuter är kanske för intensivt för barn i skolan.
- Bättre att fokusera på rörelseglädjen och grundläggande löpning.
- Testet kan vara enligt frivillig aktivitet eller 6-minutersversion.
Slutsats: Coopertestet är ett kraftfullt verktyg för att mäta din fysiska kondition. Med rätt träning och förberedelser kan du förbättra dina resultat och se hur långt du kan springa. Lycka till!
| Rekommenderad utrustning |
|---|
| - Kvalitativa lösskor |
| - Spikskor för bana |
| - Timningsapp eller stopur |